Piramida żywienia to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania, które w istotny sposób przyczyniają się do lepszego zdrowia i samopoczucia.
Ilustracja streszcza najważniejsze zasady komponowania codziennego jadłospisu.
Najniższe piętro piramidy zajmuje aktywność fizyczna, która stanowi absolutną podstawę zdrowego trybu życia.
Czym wyższy szczebel piramidy – tym zalecana ilość żywności jest mniejsza.
W Polsce piramida żywienia publikowana jest przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Ostatnia aktualizacja miała miejsce w 2016 roku, natomiast wcześniejsza w 2009 roku.
Aktywność fizyczna
Instytut Żywności i Żywienia zaleca abyśmy na aktywność fizyczną codziennie poświęcali przynajmniej 30 – 45 minut.
Owoce i warzywa
Podstawą diety są owoce
i warzywa – powinny one stanowić połowę tego co spożywamy.
Istotne są też proporcje, bo 3/4 powinny stanowić warzywa, mniej zaś owoce.
Produkty zbożowe
Rekomenduje się spożywanie produktów pełnoziarnistych – płatki owsiane, pieczywo razowe, makarony razowe, kasze.
Powinniśmy unikać słodkich płatków śniadaniowych.
Nabiał
Zalecane jest włączenie do diety produktów mlecznych niskotłuszczowych
(mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser).
Mięso
Warto aby zamiast czerwonego mięsa, które powinniśmy jeść sporadycznie – pojawiały się w diecie nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso. Ma to znaczenie szczególnie w unikaniu spożycia dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze
Powinniśmy jak najmniej korzystać z tłuszczy zwierzęcych.
Zdecydowanie lepszym wyborem są tłuszcze pochodzenia roślinnego
np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek.
Czego nie zawarto w piramidzie?
Warto wspomnieć o produktach, które powinniśmy ograniczać w naszej diecie, są to cukier, sól i alkohol. Cukier i słodycze z powodzeniem możemy zastąpić owocami. Zamiast doprawiania solą polecamy skorzystać z dobrodziejstwa ziół, aby jedzenie było dobrze dosmakowane. Nie jest zalecane picie alkoholu. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje picie wody w ilości co najmniej 1,5 l codziennie.
Piramida żywieniowa dla specjalnych grup wiekowych
Poza piramidą, która stanowi podstawę zdrowego żywienia istnieją opracowane schematy dla poszczególnych grup wiekowych. Piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży oraz piramida żywieniowa dla osób starszych.
Dla osób starszych
W przypadku seniorów kluczowe jest picie odpowiedniej ilości płynów, szczególnie wody. Piramida żywieniowa Instytutu Żywności i Żywienia dla osób starszych przewiduje także suplementację witaminy D.
Zobacz piramidę dedykowaną dla osób starszych.
Dla dzieci i młodzieży
Piramida skierowana jest do dzieci i młodzieży (4–18 lat), ich rodziców oraz personelu przedszkoli i środowiska szkolnego (dyrektorów, nauczycieli, intendentów – odpowiadających za żywienie zbiorowe w szkołach). W przypadku dzieci i młodzieży ważnym aspektem jest wystarczająca liczba godzin snu, dbanie o higienę jamy ustnej i rozsądne korzystanie z urządzeń elektronicznych. Należy również śledzić wzrost masy ciała dziecka i odnosić ją do aktualnych norm.
Zobacz piramidę dedykowaną dla dzieci i młodzieży.
