Artykuł został przygotowany przez Instruktorkę i Trenerkę personalną Katarzynę Kachel @apricot_smile.
Nie od dziś wiadomo, że każdy sport łączy ludzi, zwłaszcza ten drużynowy. Czy sport może połączyć ludzi w kuchni? Oczywiście!
Jest to forma wysiłku fizycznego o charakterze beztlenowym. Może opierać się na ćwiczeniach na maszynach (służą do izolowanego ruchu np. suwnica), treningu z użyciem wolnych ciężarów (np. hantle, sztanga, kettle), masy własnego ciała lub gum oporowych. Trening siłowy składa się z kilku / kilkunastu ćwiczeń w określonej liczbie powtórzeń oraz serii. Trening możemy modyfikować m.in. metodami treningowymi, ciężarem oraz długością odpoczynku między seriami, akcesoriami pomocniczymi.
Co daje nam trening siłowy?
W wynku stymulacji mięśni podczas treningu siłowego, dochodzi do HIPERTROFII czyli powiększenia mięśni bez zwiększania ich liczby. Zatem dzięki treningom siłowym zwiększymy poziom tkanki mięśniowej a tym samym zmniejszymy poziom tkanki tłuszczowej. Sylwetka staje się bardziej wysmuklona i wyrzeźbiona. Co więcej regularny wysiłek siłowy zwiększa wytrzymałość organizmu, siłę mięśniową, wzmacnia cały aparat ruchu (ścięgna, stawy) oraz zwiększa gęstość mineralną kości.
Ćwiczenia siłowe u osób starszych przeciwdziałają procesom utraty masy mięśniowej!
Ponad to trening siłowy obniża poziom cholesterolu we krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej na działanie insuliny, co jest w szczególność ważne dla diebetyków i osób z insulinoopornością.
Jak zacząć trenować na siłowni?
Kilka rad które mogą okazać się pomocne nowym osobom:
- jeśli nie jesteś pewien czy wykupić karnet na siłowni i na jak długo – skorzystaj z darmowej wejściówki oraz pierwszego treningu wprowadzającego. Dowiesz się na nim jak poprawnie ćwiczyć i jakich używać maszyn.
- nie zapomnij o butelce wody oraz ręczniku. Dużo osób nie zdaje sobie sprawy jak bardzo chce się bardzo pić w trakcie lub po treningu i kupuje cokolwiek np wody kolorowe, soki. Jednak nic taknie ugasi naszego pragnienia jak zwykła WODA! Ręcznik też się bardzo przydaje, nie tylko by wytrzeć z czoła pot ale by zachować higienę podczas ćwiczeń (korzystamy z ręcznika przy treningu na maszynach czy macie).
- siłownia to nie wybieg mody. Idziesz tam by ćwiczyć a nie pokazywać najnowsze legginsy czy spodenki, dlatego wcale nie musisz kupować markowych ciuchów i butów by zacząć trenować na siłowni. Wystarczą Ci takie które są wygodne, nie ograniczają Twoich ruchów i w których czujesz się komfortowo.
- przy pierwszym kontakcie z siłownią nie potrzebujesz też specjalnej diety ani drogich suplementów czy witamin. Z czasem gdy spodoba Ci się trenowanie ciężarów i wyznaczysz sobie określone cele, możesz doradzić się trenera co poleca na start.
- wybierz siłownie lub klub fitness w którym czujesz się dobrze, ale niezależnie od miejsca wiedz że nie ma się co przejmować „spojrzeniami innych” czy „komentarzami”. Każdy kiedyś zaczynał i nie ma co się tego wstydzić. Z biegiem czasu spostrzeżesz że na siłowni nikt na Ciebie nie zwraca uwagi, bo skoncentrowany jest na wykonywaniu ćwiczeń.
Metody treningowe
- System OBWODOWY – 5-10 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim na każdą partię mięśniową. Bez odpoczynku między ćwiczeniami, po każdym obwodzie następuje przerwa. Wykonujemy 2-3 takie obwody.
- System STACYJNY – te same ćwiczenia ale wykonywane w kilku / kilkunastu powtórzeniach i kilku seriach. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.
- System z podziałem na górną i dolną partię ciała – wykonujemy na 1 treningu ćwiczenia tylko na górną partię ciała a w kolejnym dniu treningowym ćwiczenia tylko na dolną partię ciała.
4.System SPLIT – kilka jednostek treningowych z podziałem na poszczególne partie mięśniowej
Przykład rozkładu treningów w tygodniu:
poniedziałek – 4-głowe uda i łydki
wtorek – barki, tricepsy, brzuch
środa – WOLNE
czwartek – plecy i 2-głowe uda
piątek – klatka piersiowa i bicepsy
sobota – WOLNE
niedziela – WOLNE
Jak wygląda pełen trening siłowy i jak uzyskać cel?
Przed ruszeniem na jakąkolwiek maszynę czy chwyceniem sztangi zaleca się rozgrzanie mięśni i stawów. Już kilku minutowa rozgrzewka poprawia pracę mięśni, przygotowuje je do pracy a tym samym zapobiega kontuzjom. Po wykonaniu planu treningowego i aktywacji mięśni, poświęćmy również chwilę na schłodzenie i rozciąganie.
Aby uzyskać upragniony CEL należy dbać o wprowadzenie różnorodnych metod treningowych, regularność treningu i odpowiednią ich częstotliwość.
Czy dieta jest ważna?
W spełnieniu założeń sylwetkowych i zdrowotnych ważne jest holistyczne podejście do tematu. Żywienie jest jednym z najważniejszych aspektów jakie wspomagają proces naszej przemiany, dlatego tak ważne jest to co przygotowujemy w kuchni.
Zbilansowany posiłek powienien się składać z odpowiedniej ilości:
BIAŁKA – np. pierś z kurczaka, szynka, filet z dorsza, jajka, twaróg, ciecierzyca w puszce, odżywka białkowa.
WĘGLOWODANÓW – np. ryż, makaron, płatki owsiane, bułka z ziarnami, wafle kukurydziane, banan.
TŁUSZCZY – np. oliwa z oliwek, masło, nerkowce, kakao, awokado.
BŁONNIKA POKARMOWEGO – z warzyw które usprawniają perystaltykę jelit i działają odkwaszająco np. papryka czerwona, sałata lodowa, pomidor, brokuł.
Przykładowy jadłospis diety sportowej ok.1850 kcal
CAŁOŚĆ 1859kcal / Białka: 142,5g Tłuszcze 57,4g Węglowodany: 191,6g
- Śniadanie 403kcal / B:29,1g T: 9,4g W: 51,7g
50g płatków owsianych, 100ml mleka 0,5%, 100g twarogu chudego, 10g masła orzechowego crunchy, 2 łyżki powideł śliwkowych bez cukru firmy Krokus
- II Śniadanie 385 kcal / B: 30,9g T: 7,6g W: 47g
50g wafli ryżowych, 150g szynki z indyka, 4 ogórki konserwowe firmy Krokus
- Obiad 520 kcal / B: 35,7g T: 20,6g W: 45g
200g ziemniaków gotowanych z koperkiem, 150g łososia pieczonego w ziołach, 100g buraków tartych firmy Krokus
- Kolacja 551 kcal / B: 46,7g T: 19,8g W: 47,9g
1 bio bułka z ziarnami dyni, 1 puszka tuńczyka w sosie własnym, 80g mozzarelli light, sałatka warzywna 200g (kilka liści sałaty lodowej, kawałek papryki czerwonej, kilka pomidorków cherry, kawałek cebuli czerwonej dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy firmy Krokus, łyżeczka octu balsamicznego, łyżeczka miodu, świeże zioła, sól i pieprz)
