KROKUS
Koszyk
Zamknij
Kontynuuj zakupy ZAMAWIAM
suma: 0,00 zł
Ulubione produkty
Lista ulubionych jest pusta.

Wybierz coś dla siebie z naszej aktualnej oferty lub zaloguj się, aby przywrócić dodane produkty do listy z poprzedniej sesji.

Szukaj
SKLEP

❤️Jakość z tradycji, smaki z natury ❤️

Bez konserwantów, bez zagęstników, bez barwników, bez glutenu

Spróbuj naszych domowych przetworów ❤️

❤️Mamy najlepsze przetwory❤️

SIŁOWNIA & DIETA – dlaczego warto ćwiczyć siłowo?

Artykuły i przepisy
Cotygodniowa dawka eksperckiej wiedzy. Sprawdź czym dziś Cię zaskoczymy!

Artykuł został przygotowany przez Instruktorkę i Trenerkę personalną Katarzynę Kachel @apricot_smile.

 

Nie od dziś wiadomo, że każdy sport łączy ludzi, zwłaszcza ten drużynowy. Czy sport może połączyć ludzi w kuchni? Oczywiście!

 

Jest to forma wysiłku fizycznego o charakterze beztlenowym. Może opierać się na ćwiczeniach na maszynach (służą do izolowanego ruchu np. suwnica), treningu z użyciem wolnych ciężarów (np. hantle, sztanga, kettle),  masy własnego ciała lub gum oporowych. Trening siłowy składa się z kilku / kilkunastu ćwiczeń w określonej liczbie powtórzeń oraz serii. Trening możemy modyfikować m.in. metodami treningowymi, ciężarem oraz długością odpoczynku między seriami, akcesoriami pomocniczymi.

 

Co daje nam trening siłowy?

 

W wynku stymulacji mięśni podczas treningu siłowego, dochodzi do HIPERTROFII czyli powiększenia mięśni bez zwiększania ich liczby. Zatem dzięki treningom siłowym zwiększymy poziom tkanki mięśniowej a tym samym zmniejszymy poziom tkanki tłuszczowej. Sylwetka staje się bardziej wysmuklona i wyrzeźbiona. Co więcej regularny wysiłek siłowy zwiększa wytrzymałość organizmu, siłę mięśniową, wzmacnia cały aparat ruchu (ścięgna, stawy) oraz zwiększa gęstość mineralną kości.

Ćwiczenia siłowe u osób starszych przeciwdziałają procesom utraty masy mięśniowej!

Ponad to trening siłowy obniża poziom cholesterolu we krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej na działanie insuliny, co jest w szczególność ważne dla diebetyków i osób z insulinoopornością.

 

Jak zacząć trenować na siłowni?

Kilka rad które mogą okazać się pomocne nowym osobom:

- jeśli nie jesteś pewien czy wykupić karnet na siłowni i na jak długo – skorzystaj z darmowej wejściówki oraz pierwszego treningu wprowadzającego. Dowiesz się na nim jak poprawnie ćwiczyć i jakich używać maszyn.

- nie zapomnij o butelce wody oraz ręczniku. Dużo osób nie zdaje sobie sprawy jak bardzo chce się bardzo pić w trakcie lub po treningu i kupuje cokolwiek np wody kolorowe, soki.  Jednak nic taknie ugasi naszego pragnienia jak zwykła WODA! Ręcznik też się bardzo przydaje, nie tylko by wytrzeć z czoła pot ale by zachować higienę podczas ćwiczeń (korzystamy z ręcznika przy treningu na maszynach czy macie).

- siłownia to nie wybieg mody. Idziesz tam by ćwiczyć a nie pokazywać najnowsze legginsy  czy spodenki, dlatego wcale nie musisz kupować markowych ciuchów i butów by zacząć trenować na siłowni. Wystarczą Ci takie które są wygodne, nie ograniczają Twoich ruchów i w których czujesz się komfortowo.

- przy pierwszym kontakcie z siłownią nie potrzebujesz też specjalnej diety ani drogich suplementów czy witamin. Z czasem gdy spodoba Ci się trenowanie ciężarów i wyznaczysz sobie określone cele, możesz doradzić się trenera co poleca na start.

- wybierz siłownie lub klub fitness w którym czujesz się dobrze, ale niezależnie od miejsca wiedz że nie ma się co przejmować „spojrzeniami innych” czy „komentarzami”. Każdy kiedyś zaczynał i nie ma co się tego wstydzić. Z biegiem czasu spostrzeżesz że na siłowni nikt na Ciebie nie zwraca uwagi, bo skoncentrowany jest na wykonywaniu ćwiczeń.

Metody treningowe

 

  1. System OBWODOWY – 5-10 ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim na każdą partię mięśniową. Bez odpoczynku między ćwiczeniami, po każdym obwodzie następuje przerwa. Wykonujemy 2-3 takie obwody.

 

  1. System STACYJNY – te same ćwiczenia ale wykonywane w kilku / kilkunastu powtórzeniach i kilku seriach. Po wykonaniu wszystkich serii przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

 

  1. System z podziałem na górną i dolną partię ciała – wykonujemy na 1 treningu ćwiczenia tylko na górną partię ciała a w kolejnym dniu treningowym ćwiczenia tylko na dolną partię ciała.

 

4.System SPLIT – kilka jednostek treningowych z podziałem na poszczególne partie mięśniowej

 

Przykład rozkładu treningów w tygodniu:

poniedziałek – 4-głowe uda i łydki

wtorek – barki, tricepsy, brzuch

środa – WOLNE

czwartek – plecy i 2-głowe uda

piątek – klatka piersiowa i bicepsy

sobota – WOLNE

niedziela – WOLNE

Jak wygląda pełen trening siłowy i jak uzyskać cel?

 

Przed ruszeniem na jakąkolwiek maszynę czy chwyceniem sztangi zaleca się rozgrzanie mięśni i stawów. Już kilku minutowa rozgrzewka poprawia pracę mięśni, przygotowuje je do pracy a tym samym zapobiega kontuzjom. Po wykonaniu planu treningowego i aktywacji mięśni, poświęćmy również chwilę na schłodzenie i rozciąganie.

 

Aby uzyskać upragniony CEL należy dbać o wprowadzenie różnorodnych metod treningowych, regularność treningu i odpowiednią ich częstotliwość.

 

Czy dieta jest ważna?

 

W spełnieniu założeń sylwetkowych i zdrowotnych ważne jest holistyczne podejście do tematu. Żywienie jest jednym z najważniejszych aspektów jakie wspomagają proces naszej przemiany, dlatego tak ważne jest to co przygotowujemy w kuchni.

 

Zbilansowany posiłek powienien się składać z odpowiedniej ilości:

 

BIAŁKA – np. pierś z kurczaka, szynka, filet z dorsza, jajka, twaróg,  ciecierzyca w puszce, odżywka białkowa.

WĘGLOWODANÓW – np. ryż, makaron, płatki owsiane, bułka z ziarnami, wafle kukurydziane, banan.

TŁUSZCZY – np. oliwa z oliwek, masło, nerkowce, kakao, awokado.

BŁONNIKA POKARMOWEGO – z warzyw które usprawniają perystaltykę jelit i działają odkwaszająco np. papryka czerwona, sałata lodowa,  pomidor, brokuł.

Przykładowy jadłospis diety sportowej ok.1850 kcal

 

CAŁOŚĆ 1859kcal /  Białka: 142,5g  Tłuszcze 57,4g  Węglowodany: 191,6g

 

  • Śniadanie 403kcal  /  B:29,1g  T: 9,4g W: 51,7g

 

50g płatków owsianych, 100ml mleka 0,5%, 100g twarogu chudego, 10g masła orzechowego crunchy, 2 łyżki powideł śliwkowych bez cukru firmy Krokus

 

  • II Śniadanie 385 kcal / B: 30,9g T: 7,6g W: 47g

 

50g wafli ryżowych, 150g szynki z indyka,  4 ogórki konserwowe firmy Krokus

 

  • Obiad 520 kcal / B: 35,7g T: 20,6g W: 45g

 

200g ziemniaków gotowanych z koperkiem, 150g łososia pieczonego w ziołach, 100g buraków tartych firmy Krokus

 

  • Kolacja 551 kcal / B: 46,7g T: 19,8g W: 47,9g

 

1 bio bułka z ziarnami dyni, 1 puszka tuńczyka w sosie własnym,  80g mozzarelli light, sałatka warzywna 200g (kilka liści sałaty lodowej, kawałek papryki czerwonej, kilka pomidorków cherry, kawałek cebuli czerwonej dressing: łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka musztardy firmy Krokus, łyżeczka octu balsamicznego, łyżeczka miodu, świeże zioła, sól i pieprz)

Najlepsze tradycyjne przetwory KROKUS
Powidła śliwkowe bez dodatku cukru
Powidła śliwkowe bez dodatku cukru

14,19 zł

szt.
Buraczki tarte
Buraczki tarte

11,59 zł

szt.
Syrop cytrynowy
Syrop cytrynowy

11,59 zł

szt.
Przecier pomidorowy
Przecier pomidorowy

9,19 zł

szt.
Syrop malinowy
Syrop malinowy

15,79 zł

szt.
Ogórki kiszone
Ogórki kiszone

15,59 zł

szt.
Surówka obiadowa z kapusty kiszonej
Surówka obiadowa z kapusty kiszonej

10,79 zł

szt.
Ketchup
Ketchup

8,79 zł

szt.
Sos pomidorowy z warzywami
Sos pomidorowy z warzywami

11,39 zł

szt.
Syrop śliwkowy korzenny
Syrop śliwkowy korzenny

13,39 zł

szt.
Syrop wiśniowy
Syrop wiśniowy

13,79 zł

szt.
Syrop z czarnego bzu
Syrop z czarnego bzu

14,19 zł

szt.
Holder do góry
Szablon Shoper Modern 3.0™ od GrowCommerce
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl