Artykuł został przygotowany przez Instruktorkę i Trenerkę personalną Katarzynę Kachel @apricot_smile.
U podstawy PIRAMIDY ZDROWIA znajdują się warzywa i owoce, które powinny stanowić niemal połowę naszych posiłków. Owoce zawierają dużą ilość cukrów prostych (fruktoza) przez co powinno być ich mniej na korzyść warzyw.
Warzywa i owoce dostarczają wiele składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. U osób które jedzą je w sposób zbilansowany przyczyniają się do mniejszego ryzyka występowania przewlekłych chorób. Dieta bogata w warzywa i owoce obniża ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby serca!
SKŁADNIKI ODŻYWCZE
Większość warzyw i owoców jest niskokaloryczna z naturalnie niską zawartością tłuszczu (np. sałata, ogórek, pomidor, truskawki jagody, ale są też wyjątki np. ziemniaki czy banany). Żadne nie zawierają cholesterolu. Pamiętajmy że przetworzone warzywa i owoce w postaci sosów, soków, musów czy dipów już mogą mieć dodany cukier, sól lub olej przez co zwiększa się ich wartość kaloryczna. Warto czytać składy na opakowaniach.
Są ważnym źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów.
- BŁONNIK POKARMOWY – zmniejsza ryzyko chorób serca, usprawnia pracę jelit, przeciwdziała zaparciom i uchyłkowości jelit. Usprawnia odchudzanie i utrzymanie prawidłowej wagi, zapewniając uczucie sytości przy dostarczeniu mniejszej ilości kalorii.
- KWAS FOLIOWY – pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Szczególnie istotny jest u kobiet w ciąży oraz planujących, ponieważ zmniejsza ryzyko powstania wad rozwojowych płodu takich jak cewa nerwowa, rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie. Bogatym źródłem kwasu foliowego są drożdże piekarnicze, kiełki pszenicy, szpinak, natka pietruszki, brokuły, sałata, kapusta włoska i brukselka. W większych ilościach można go znaleźć też w nasionach soi, fasoli białej i grochu.
- POTAS – utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi. Znajduje się przede wszystkim w batatach, ziemniakach, fasoli jaś, pomidorach, botwinie, soi, dyni, szpinaku, soczewicy, czerwonej fasoli i grochu. Owoce o wysokiej zawartości potasu to banany, śliwki, brzoskwinie i morele, melony, pomarańcze oraz jabłka.
- WITAMINA A – jest wsparciem dla oczu i skóry, chroni przed infekcjami. W znacznych ilościach znajdziemy w marchwi, natce pietruszki, szpinaku, botwinie, papryce czerwonej, morelach i brzoskwiniach.
- WITAMINA C – uszczelnia śródbłonek naczyń krwionośnych, pomaga w gojeniu ran i skaleczeń, utrzymuje w zdrowiu zęby oraz dziąsła. Jest witaminą „odporności”. Pomaga w przyswajaniu żelaza. Duże ilości dostarczymy spożywając natkę pietruszki, czarną porzeczkę, czerwoną paprykę, warzywa kapustne, truskawki oraz cytryny.
KORZYŚCI ZDROWOTNE
Stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce ma szereg korzystnych działań na organizm:
- zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca
- zmniejsza ryzyko udaru i innych chorób sercowo-naczyniowych
- zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II
- chroni przed nowotworami np. jamy ustnej, żołądka, jelita grubego i odbytu
- chroni przed nadciśnieniem, tworzeniem się kamieni nerkowych oraz osteoporozą
- pomaga w odchudzaniu dzięki zmniejszeniu ilość kilokalorii w przeliczeniu na objętość posiłku
ETAPY OBRÓBKI
| Obróbka wstępna brudna 1. Sortowanie 2. Mycie 3. Oczyszczanie 4. Płukanie Obróbka wstępna czysta 5. Rozdrabnianie Obróbka właściwa 6. Obróbka termiczna |
Obróbka wstępna jest koniecznością, choć jej skutkiem jest częściowa utrata składników odżywczych. Efekt ten możemy zredukować poprzez:
- mycie przed oczyszczeniem
- obieranie jak najcieniej (w skórce i pod nią jest najwięcej wartości odżywczych)
- unikanie długiego moczenia oczyszczonych warzyw i owoców
- rozdrabnianie tuż przed dalszą obróbką
- nie płukanie po rozdrobnieniu
KORZYŚCI ZDROWOTNE
Stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce ma szereg korzystnych działań na organizm:
- zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej serca
- zmniejsza ryzyko udaru i innych chorób sercowo-naczyniowych
- zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II
- chroni przed nowotworami np. jamy ustnej, żołądka, jelita grubego i odbytu
- chroni przed nadciśnieniem, tworzeniem się kamieni nerkowych oraz osteoporozą
- pomaga w odchudzaniu dzięki zmniejszeniu ilość kilokalorii w przeliczeniu na objętość posiłku
Pierwszym krokiem obróbki wstępnej jest posegregowanie i ten etap często jest już w sklepie za nas wykonany, lecz możemy mimo wszystko natrafić na przejrzały owoc czy nadpsute warzywo. Warto przed zakupem przyjrzeć się im z każdej strony. Myjemy zawsze w bieżącej czystej wodzie ze wzg na higienę – usuwamy brud, bakterie, pasożyty, pozostałości pestycydów. Mycie na tym etapie zmniejsza utratę składników odżywczych na dalszych krokach. Oczyszczanie umytych warzyw i owoców zmniejsza też ilość odpadków w porównaniu z oczyszczaniem zabrudzonych.
Usuwamy niejadalne części (części łodyg, korzenie, zwiędłe liście), następnie myjemy przed ich rozdrabianiem – krojeniem, szatkowaniem, siekaniem, tarciem, przecieraniem i wyciskaniem.
OBRÓBKA TERMICZNA
Aby uniknąć dużej straty składników mineralnych i witamin (w szczególności wit.C i kwasu foliowego) warzywa i owoce w dużej mierze spożywajmy w postaci surowej np. soki, smoothie, koktajle, pesto, dipy.
Najwięcej substancji odżywczych zachowujemy podczas gotowania w naczyniach z podwyższonym ciśnieniem typu szybkowar oraz na parze. Największe straty powoduje smażenie, pieczenie i gotowanie w dużej ilości wody (którą wylewamy wraz z częścią witamin i minerałów). Duże starty powoduje obróbka w naczyniach bez przykrycia ponieważ zwiększa się czas ich przygotowywania.
Jeśli gotujemy to najlepiej w najmniejszej ilości wody z dodatkiem soli, co powoduje szybkie rozluźnienie struktury i szybkie przygotowanie. Rozpoczynamy od wrzątku, który zamyka tkanki roślinne i pozwala zachować więcej składników odżywczych. Wyjątkiem są ZUPY które zaczynamy od zimnej wody, aby do wywaru dostała się jak największa ilość substancji.
Wyróżnia się następujące metody obróbki termicznej:
- gotowanie w wodzie
- gotowanie na parze
- blanszowanie
- duszenie
- pieczenie
- smażenie
- prażenie
- pieczenie na grillu
JAK PRZEMYCIĆ WIĘCEJ WARZYW I OWOCÓW W DIECIE?
Wiemy już, iż podstawą piramidy żywieniowej są warzywa i owoce ze względu na wiele potrzebnych nam witamin, minerałów, antyutleniaczy, związków roślinnych pozytywnie wpływających na nasz organizm oraz błonnik. Aby zwiększyć ich podaż w naszej diecie bez obawy o nudę oraz monotonię, czytaj „znowu ta sałata”, możemy sięgnąć po inne ich formy:
- DOMOWE KOMPOTY bez cukru lub na słodziku
- ŚWIEŻA FORMA w deserach jako dodatek, w sałatach i kanapkach
- PODSMAŻONE na patelni w formie musu
- PRZETWORY np dżemy, konfitury, przeciery, marynowane
- SUSZONE w suszarkach bez dodatku substancji konserwujących i cukru
- ZUPY & KREMY & CHŁODNIKI
- ŚWIEŻE SOKI & SMOOTHIE
- CHIPSY WARZYWNE z piekarnika
- PIECZONE & PODGOTOWANE jako dodatek do ciast, owsianek, omletów
To tylko kilka przykładów, ale pokazują one jak wszechstronne są warzywa i owoce, wcale nie musimy jeść non stop tego samego! Warzywa i owoce podane na talerzu mogą być ciekawe oraz kolorowe, a przygotowanie ich może sprawiać dużą frajdę.
