Dieta początkującego biegacza

Artykuł został przygotowany przez Dietetyk Klaudię Czajczyńską z @biegajacy_dietetyk.

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych aktywności, które najczęściej kojarzona jest
ze zdrowym stylem życia. Niektórzy swoją przygodę z bieganiem zaczynają z myślą o redukcji
masy ciała. Niektórzy biegają dla relaksu, inni dla wyników, a są osoby, które poprzez
bieganie chcą poprawić swoją kondycję. Niezależnie od celu, bieganie jest świetną metodą
na włączenie do życia aktywności fizycznej. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności
Fizycznej dla osób dorosłych także podkreśla jak duże znaczenie dla zdrowia ma aktywność
fizyczna i dieta.


Odpowiednie odżywianie także jest istotne dla biegaczy. To, co znajduje się na talerzu
wpływa na jakość biegania i regenerację.
Początkujący biegacze nie muszą od razu
przechodzić na dietę, aby biegać szybciej i lepiej. Ważne, aby bilansować posiłki tak, aby
dostarczały one odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Prościej mówiąc jest
to zdrowa dieta, która uwzględnia owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i
zdrowe tłuszcze w postaci orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek, awokado
i wielu innych
produktów. Warto dodać, że biegacze również w swojej diecie mogą uwzględnić „produkty
rekreacyjne”, takie jak: ciastko, kawałek ciasta lub inne słodycze w umiarkowanych ilościach.

Aby chciało się biegać należy przede wszystkim uwzględnić w swojej diecie takie
posiłki, które lubimy i po których mamy energię do biegania
. Zalecenia mówią, aby w
posiłku przed biegowym znalazły się produkty będące źródłem węglowodanów,
umiarkowana ilość tłuszczów oraz niewielka ilość błonnika pokarmowego. Ulubionym i
smacznym posiłkiem, najczęściej wybieranym przez biegaczy jest: owsianka z dodatkiem
jogurtu, owoców i niewielkiej ilości orzechów lub masła orzechowego, kolorowa jaglanka z
musem owocowym i orzechami, bułka z twarożkiem i dżemem, makaron w sosie
pomidorowym, kurczakiem i warzywami. Najważniejsze, aby posiłki dawały odpowiednią
ilość energii do biegania, nie powodowały dolegliwości żołądkowo-jelitowych i przede
wszystkim były smaczne. Aby bieganie sprawiało radość należy znaleźć swoje ulubione
posiłki, które sprawdzą się przed każdym biegiem.

Biegacze przed treningiem powinni unikać posiłków ciężkostrawnych, smażonych na
głębokim tłuszczu, warzyw kapustnych i wzdymających, gazowanych napojów oraz
produktów wysokobłonnikowych. Spożycie takich posiłków przed treningiem, najczęściej
powoduje uczucie ciężkości, dyskomfort żołądkowo-jelitowy i zniechęcenie do aktywności
fizycznej. A bieganie i dieta powinny być przyjemnością.

Ważny jest fakt, że bieganie wydatkuje sporo energii. Im dłuższy bieg, tym większy
wydatek energetyczny. Dlatego biegacze pozwalają sobie na małe odstępstwa. Często można
usłyszeć hasło „biegam, żeby jeść więcej ciastek”. Jeżeli dieta jest zbilansowana i dostarcza
odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych to w diecie jest miejsce na coś
słodkiego. Dlatego zaczynając biegać, nie trzeba ze wszystkie rezygnować. W diecie jest
miejsce na wszystko i uznając w diecie zasadę 80/20 – czyli 80% zdrowa, pełnowartościowa
dieta, a 20% produkty o mniejsze wartości odżywczej o wiele łatwiej utrzymywać zdrowe
nawyki żywieniowe. Tak samo jest w przypadku biegaczy.

Podsumowując, jeżeli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od małych zmian w swoim
jadłospisie. Postaraj się, aby w posiłkach znalazły się owoce, warzywa, pełnoziarniste
produkty zbożowe, kasze, makarony, orzechy, pestki oraz produkty białkowe. Nie musisz
zmieniać swojego odżywiania o 180 stopni. Ważne, aby pamiętać o posiłku przed treningiem
oraz po treningu.


Krótkie zalecenia w pigułce

  1. Uwzględnij w swojej diecie posiłki, które lubisz. Jeżeli sport ma dawać Ci radość
    powinieneś jeść to, co lubisz, pamiętając o zasadach zdrowego odżywiania.
  2. Nie zapominaj o posiłku potreningowym. Nawet jeżeli trening wykonujesz
    wieczorem, zaleca się, aby spożyć posiłek po każdym treningu, nawet na
    godzinę przed snem. Może to być koktajl na bazie jogurtu i owoców lub jogurt z
    owocami i płatkami.
  3. Unikaj ciężkostrawnych, wzdymających posiłków przed treningiem.
  4. Zadbaj, aby w posiłku przed treningowym znalazły się produkty będące źródłem
    węglowodanów, czyli płatki owsiane, ryżowe, jaglane, kasza jaglana, ryż, makaron
    oraz owoce.
  5. Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, nie stosuj niskoenergetycznych i
    restrykcyjnych diet. Może to powodować brak energii na treningu i zniechęcenie.
  6. Pamiętaj o różnorodności na talerzu. Posiłki powinny być kolorowe i warto mieszać
    produkty w diecie, tak aby dostarczyć jak najwięcej składników odżywczych.
  7. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu w ciągu dnia oraz w okresie około
    treningowym.